腰痛対策に筋トレやストレッチはNG?筋肉本来の動きの改善が大事
こんにちは、あなた本来のチカラを引き出すセラピスト ゆるむんや代表もってぃです。
初めてのお客様に腰痛対策に今まで何をされてましたか?と聞くと
- 腹筋
- スクワット
- ストレッチ
なかにはストレッチポールで背中ゴリゴリ〜
私はそれを聞いて
うわっ(T-T) それやばいです!
と理由付きでお話しています。
今回は
- なぜ腰痛対策に筋トレがよくないか
についてお話したいと思います。
筋肉は弱っているわけではないホントの原因
腰痛の方に多い特徴は
- おなかの奥の筋肉が硬い
- おなかが硬い
- ももの前が硬い
- 骨盤〜太ももの横側が硬い
つまり、筋肉が硬く縮んで機能しなくなっているのが本当の原因です。
筋肉が衰えて弱くなったという理論になると鍛えてしまいます。
運動している人でも同じ腰痛が発生しているのはなぜでしょうか?
それは筋肉への急な負荷によって筋肉自身がカラダを守るためにロックしているからです。
詳しくはこちらをご覧ください。
筋トレは悪化のリスク大です!!
では
- 硬い筋肉に筋トレのような負荷をかけるとどうなるか?
硬い筋肉は基本的に動かすための余裕があまりありません。力の入り具合も筋肉の伸びもいつもより調子が悪いです。
硬く縮んでいるので、筋トレのような負荷をかけると、さらに硬く縮んだ状態になります。
この時点で筋肉は
- これ以上動かすのはムリだよ
の状態です。余裕がなくなります。
筋トレはそこから曲げ伸ばしの動作をしていきます。
すると
- もう限界
となり、カラダを守るスイッチが働きます。
つまり、筋トレ前より硬く縮んだまま戻らなくなってしまいます。
これを続けると、硬く縮んだ筋肉が間にある毛細血管を圧迫し、血流が悪くなります。
その時、ひとのからだは異常信号を出しながら、無理やり血流を良くしようとします。
その異常信号が痛みです。
筋肉量が多い方はたしかに普通の方より余裕は作りやすいです。
しかし筋肉量が多い方は無理して大きな負荷をかけるので、現実では普通の方より筋肉がガチガチになることが多いです。
では腰痛と筋トレやストレッチがなぜ良くないかを
それぞれ腹筋、スクワット、ストレッチの具体的な動きからお話していきたいと思っています。
腹筋は腰痛のリスク
腹筋運動ですが、実はおなかを鍛えてるわけではないです。
腹筋の動きで腹筋を使っているのは
このくらい〜つまり首が浮く程度までです。
そこからカラダを起こすときは
- 腰痛の原因となるおなかの奥の筋肉
を使っています。
もし、お腹の力が入らなくなったら
- 太ももの前側
- 骨盤〜太ももの横側
を使って無理やり起こします。
腰痛の方に多い筋肉の特徴は
- おなかの奥の筋肉が硬い
- おなかが硬い
- ももの前が硬い
- 骨盤〜太ももの横側が硬い
ですので、硬くなった筋肉は通常より縮んでいて、本来の力を発揮しません。
したがって、カラダを起こした時点でロックして縮んだ体幹や股関節の筋肉はさらに縮んでこれ以上伸びない状態になります。
その後、起こしたカラダを戻すときに
- MAXで縮んだまま筋肉を伸ばしている
状態になります。
そして、カラダを守るために体幹や股関節の筋肉がさらにロックします。
つまり、腰痛の人にとっては、
- やばいところを酷使している
のです。
腰痛のリスクはかなり大きいので腹筋は一番オススメしませんというかやめてほしいです。
スクワットは別のリスクも生まれます
スクワットで鍛えている筋肉は
- おなかの奥の筋肉
- ふとももの前
- おしり
- ハムストリングス
※ハムストリングスはふとももの後ろ側です。
腹筋と同様、ももの前の筋肉やおなかの奥を使っていますが
おしりも骨盤の横と繋がっていますので、腰痛の原因を作りやすいです。
さらに問題なのが
- 悪化すると、ひざ痛になるリスクも増える
ももの前側の筋肉は股関節の動きだけでなく、ひざを伸ばす動きも関わっています。
つまりももの前側の筋肉が硬くなった状態で、ムリをしてスクワットをすると、ももの前側の筋肉がロックで硬くなり
- ひざが曲がりづらくなる
- ひざを曲げると痛みが出る
ことになります。
ストレッチはほんとに柔らかくなるのか?
腰痛対策としてストレッチをされる方もいらっしゃいます。
ですが、硬くなった筋肉にストレッチをしてほんとに改善するのでしょうか?
筋肉繊維だけで考えると、筋肉の繊維が伸ばされて、一時的に柔らかくなります。
しかし、筋肉が硬くなったそもそもの原因には対処できていません。
よくマシュマロとモチのたとえで説明していますが、
正常な筋肉は弾力があるマシュマロです。
外から力を加えたら、跳ね返るような弾力がないと正常とはいえません。
硬くなった筋肉からストレッチ後の筋肉はモチのように伸びっぱなしです。
モチのような筋肉はやがて元の硬さに戻ります。
なぜ弾力がないか?カラダをまもるスイッチが異常のままだからです。
また、運動するとわかるのですが
- 思うように筋肉をコントロールできない
状態なので怪我のリスクは変わりません。
筋肉のやわらかさはちゃんと自分でコントロールできて正常といえるのです。
筋肉のロックを解除することによって、カラダを守るスイッチを正常化し、本来の柔らかい筋肉に改善できます。
詳しくは筋肉ロックをごらんください
まとめ
腰痛対策の筋トレやストレッチはいいのかをお伝えしました。
- 腹筋は腰痛のリスク大
- スクワットは腰痛だけでなく、ひざ痛のリスクも生まれます
- ストレッチは筋肉は柔らかくなるけど本来の筋肉の状態ではない
- 腰痛は本来の筋肉のしなやかさを取り戻すことが重要
腰痛の特徴としてこれらのいずれかです。
- おなかの奥の筋肉が硬い
- おなかが硬い
- ももの前が硬い
- 骨盤〜太ももの横側が硬い
その硬くなった筋肉は負荷によるロックです。
筋肉ロック解除で筋肉の本来のしなやかさを取り戻すことが重要
筋肉ロックとはシートベルトに例えると
- ゆっくりひっぱると伸びる
- 急に引っ張るとガチンと硬くなったまま戻らない
- いったんゆっくりもどしてゆっくりひっぱると本来の状態に戻る
という性質を持っています。
大事なキーワードは「カラダをまもるスイッチ」に目を向けないといけません。
ゆるむんやでは筋肉の中にある「カラダをまもるスイッチ」の制御にアプローチしています。
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最後までお読みくださりありがとうございます。