【自宅でできる】ひざの曲げつらさを和らげる大腿直筋セルフ整体

ひざが曲げづらい、階段ののぼるときがつらい…そんなひざの悩みを抱えていませんか？実は、ひざの痛みの多くは、太ももの筋肉が硬く縮んだ「筋肉ロック」が原因となっているケースが少なくありません。

この記事では、福岡で10年間、筋肉ロックに向き合ってきたミオンパシー整体師がご自宅で試せる痛くないセルフ整体をご紹介します。

ひざの痛みと大腿直筋のロック

ひざの痛みといえばほとんどの方が、関節が悪くなったから、年だから、体重が重くなったからなど思っていませんか？

ひざ周辺の筋肉が硬く縮んでしまい、関節に負担をかけているケースが非常に多いのです。その代表的な筋肉が大腿四頭筋のひとつである大腿直筋(だいたいちょくきん)です。

大腿直筋とは

太ももの前側の中心を通る筋肉です。腸骨（骨盤の外側の骨）下部から膝蓋骨（ひざの皿）の底を通って膝蓋靭帯を介しスネ（脛骨）につながります。

筋肉がロックすると筋肉が縮んで伸びなくなり、役割と逆の動きがしづらくなります。つまり、ひざを曲げる動作やあしをうしろに反らせる動作がやりづらくなります。

筋肉ロックとは何か?

筋肉ロックとは、筋肉に急激な負荷や大きな負荷がかかったとき、からだを守るために働く「筋紡錘(きんぼうすい)」というセンサーが、筋肉を硬く縮める指令を出したまま戻らなくなった状態です。

一度ロックした筋肉は、自然には元に戻りにくく、時間が経つほど周囲の筋肉にもロックの影響が広がっていきます。

デスクワークの腰痛についてはこちらをご覧ください。

【実践】ひざの痛みに大腿直筋セルフケア

それでは、ご自宅でできる太ももの前側(大腿直筋)のセルフ整体をご紹介します。

準備するもの

特別な道具は必要ありません。床に座れるスペースと、90秒という少しの時間があれば大丈夫です。ヨガマットやバスタオルがあると、より快適に行えます。もし座ると不安定な方は背中を壁に寄りかかるのをオススメします。

大腿直筋セルフ整体手順

ステップ１：ロック箇所をさがす

床に座り、ひざを伸ばした状態で、痛む方の太ももの前側を指の腹で軽くグリグリしてみてください。ふとももを横切るように触るのがポイントです。

痛みや違和感がある場所があれば、そこが筋肉ロックしている可能性があります。

ステップ２：ゆるめる

ステップ１で見つけた痛みのある場所に指を当てたまま、ふとももを股関節に近づけていきます。

このとき「この角度だと痛みが消える」という位置が必ずあります。それが、その筋肉が一番リラックスできる角度です。わからない場合はゆっくり股関節に近づけてください。もし、それでも見つからない場合、横に傾けると痛みが消える位置があるはずです。

ステップ３：90秒キープする

痛みが消える角度が見つかったら、太ももの裏やひざの裏に手を添えて支え、力を完全に抜いてください。

そのまま90秒ほどキープします。この90秒という時間が、筋肉ロックを解除するために大切なポイントです。本を読んだり、テレビを見たながら90秒待ちましょう。

ステップ４：ゆっくりと元に戻す

90秒経ったら、太ももの前をゆっくりと手で押しながら元の姿勢に戻します。急に戻すと、筋肉が再びロックしてしまうことがあるため、10秒かけてゆっくり戻しましょう。

もう一度、最初に痛みがあった場所を指で触ってみてください。痛みが軽減していたり、消えていたりすれば、セルフケアが成功しています。大腿直筋は広い筋肉ですので、その下のロック箇所を探していきましょう。

まだ痛みが残る場合は、もう一度同じ手順を繰り返してみましょう。１回で完全に取れなくても、２〜３回繰り返すことで改善するケースも多くあります。

効果を実感するための継続のコツ

セルフケアは一度行っただけでは、なかなか定着しません。日常生活の中で繰り返し筋肉に負担がかかるため、継続することが大切です。

①セルフ整体を行うタイミング

自律神経が安定する就寝前がオススメです。

②記録をつけて変化を楽しむ

筋肉ロックの程度や、生活習慣、年齢などによって、セルフケアの効果のあらわれ方が異なります。

スマートフォンのメモアプリや手帳などに、セルフケアを行った日付と、セルフ整体後の感覚を記録してみてください。「今日は痛みが軽かった」「可動域が広がった気がする」といった小さな変化に気づきやすくなります。

③無理しない

毎日やらなきゃと思う必要はありません。３日に１回程度で十分です。大事なのはからだと対話するような感覚で、リラックスしてゆるめることを楽しみましょう。

まとめ

ひざの痛みは、ひざの関節をまたがる太ももの筋肉ロックが原因となっていることが多いです。特に曲げるときに痛む場合は、太ももの前側の大腿直筋が硬くなっている可能性があります。

無理をせず、ご自身のからだと対話するように、ゆっくりと取り組んでみてください。この手順で太ももの前側が柔らかくなることで、ひざのつらさがラクになれば私たちもうれしい限りです。

もし、セルフケアのやり方がわからない、プロの施術やアドバイスを受けたいという方は、専門家のサポートを受けることも選択肢の一つです。

当サロンでは、福岡で10年の経験を持つセラピストが、手技による筋肉へのアプローチを行う整体コースと、あなたの状態に合わせたセルフケア方法を丁寧に指導するセルフ整体コース（個人教室）もご用意しています。

ひざの痛みを諦めず、できることから始めてみませんか？あなたのからだが持っている回復力を、ミオンパシーセルフ整体でサポートしていきましょう。

最後までお読みくださりありがとうございます。