デスクワーカー必見！オフィスでもできる大腰筋のセルフ整体

2025年03月25日

腰痛や肩の不調、走ったりするときのパフォーマンス改善など、さまざまな不調の中心となるのが、この大腰筋という筋肉です。今回は１０年以上施術経験してきた専門家で、セルフ整体教室も行っている私が大腰筋のセルフ整体方法を解説いたします。

この記事の目次

からだの幹となる大腰筋のセルフケア

腰痛だけでなくあらゆる体の動きの不調にもっとも重要なのが大腰筋という体幹のインナーマッスルです。

やり方は大腰筋と腹斜筋はほぼ同じです。違うのはグリグリ触るところの表面が腹斜筋で、奥が大腰筋です。

まずは、筋肉ロック箇所を探します。おへそと骨盤のちょうど中間あたりを横にグリグリ触ってみてください。

筋肉ロックとなる違和感

もし上記のような違和感が全くなければ、奥をゆるめるか、その上をチェックしましょう。逆に上記のような違和感がある場合、その場所が筋肉ロック箇所なので指を離さず覚えておいてください。

指で押さえたところを中心に体を前に曲げます。曲げることの意識せず。柔らかく楽になるところで止めてください。

楽になったとおもったら、もう一度お腹の奥を横にグリグリ触ってチェックします。

上記①のような違和感がなくなればその姿勢をキープします。

もし違和感が消えない場合、以下の動きをやってみて柔らかくなる方向に微調整してください。

※右側のお腹を触った場合は上半身を左側にひねる

どこにいっても違和感が消えない場合は一番痛みや違和感が和らいでいるところでキープしましょう。時間とともに楽になっていきます。

痛みがなくなった姿勢を作ったら、９０秒キープします。そのときにお腹に力が入らないように、ひじや腕をひざにひっかけて、支えてあげるのがベストです。楽にダラーんとしている状態が理想です。

ここが一番重要です！！

おなかの力を使わずに腕だけでカラダを起こします。お腹の力を入れると、力んだまま伸ばされるので、意味がありません。ロックが外れた状態で全く縮まることなく元の位置に戻すことが本来の筋肉に改善するポイントなのです！！

ゆっくり戻したら最後にもう一度お腹をぐりぐり触ってチェックしましょう。痛みや違和感がなければ、触った箇所の上やその奥の筋肉、反対側（右なら左）をゆるめましょう。左右のバランスも腰痛予防には重要です。

ミオンパシーのセルフ整体は該当箇所をゆるめるというコンセプトなので、イスに座っただけでなく、寝る姿勢だったり、自分にあったやり方でゆるまられるのです。

たとえば居眠りの姿勢で大腰筋をゆるめる方法もあります。できるだけラクになる姿勢になってリラックスが効率的ですので、こちらのやり方もやってみてください。

からだの柔軟性やひごろの習慣などから、あなたに合ったセルフ整体方法を知りたくありませんか？

からだづくり整体サロンゆるむんやでは、セルフ整体個別教室がございます。
さまざまなチェックを行い、あなたがやりやすい、ゆるめやすいセルフ整体方法をマッチングして実際にセルフ整体をレクチャーします。

あなたが体と対話するつもりで向き合い、日々のセルフケアを続けることで、健康的な身体への近道となるはずです。

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